He sido deportista desde los 4 años y sigo en activo en un nivel semi-profesional, en el mundo del fútbol, dedicándole 6 días a la semana.
El futbolista debe aprender muchas pautas para estar físicamente en estado óptimo y poder rendir al 100%. Tras decenas de entrenadores en estos 20 años y diferentes metodologías de trabajo por alguna de las canteras más importante de Andalucía puedo asegurar que el calentamiento es fundamental para poder desarrollar la actividad física al máximo nivel, ya sea entrenos o partidos, y por supuesto para la prevención de lesiones.
Creo que puedo ayudarte ¿te apuntas?
Toda esta experiencia en el mundo del entrenamiento me sirve para saber cómo llegar en estado óptimo a la práctica del deporte. Y para ello la prevención de lesiones es una de las partes fundamentales del trabajo diario de un deportista. En la actualidad, la preparación física se adapta más a la prevención de lesiones que a la propia preparación como atletas.
La metodología que utilizo en mis entranamientos y que quiero compartir con todos vosotros, para que puedas mejorar y evitar lesiones que te aparten durante un tiempo de tu trabajo o entrenamiento diario, es la siguiente:
Tres pasos claves
1. Administra correctamente tu tiempo.
¿Cuántas veces vas al gimnasio, piscina, etc. para hacer tu entrenamiento y te sucede lo siguiente?
- Te encuentras a unos amigos y se te pasa el tiempo hablando
- Te «pilla el toro» y te queda menos tiempo para realizar los ejercicios pues en breve tienes que marcharte
- Para ti, es mucho más importante ejercitar los músculos, que el calentamiento previo
Esos minutos hablando o mirando el móvil es un tiempo vital para poder realizar tu calentamiento previo antes de comenzar a ejercitarte para que esos musculos lleguen en estado óptimo.
Mi recomendación personal es que vayáis con tiempo y que le deis más importancia al calentamiento que al propio ejercicio del entrenamiento, ya que el calentamiento es fundamental para la zona muscular y de articulaciones. Tras el calentamiento tu cuerpo está preparado para el ejercicio, antes de él, tu cuerpo puede encontrarse en una situación no apta para el ejercicio, por diferentes motivos como puede ser el estrés.
Por eso es muy importante dedicarle 30-45 minutos al calentamiento diario para la prevención de lesiones. Un mal calentamiento propicia lesiones que pueden apartarte semanas de tu hobby, ejercicio o, en algunos casos como el mío, tu trabajo.
2. Prepara tu calentamiento.
Previo al calentamiento, siempre he aplicado en las zonas musculares más trabajadas o zonas de dolor, geles antiinflamatorios y analgésicos para comenzar con esas zonas más relajadas. Cuando te encuentras en una rutina de entrenamiento con mucha carga de trabajo es normal sentir pequeñas molestias que pueden aliviarse de la manera comentada, no obstante si el dolor persiste en el tiempo es el momento de comentarlo con tu preparador físico, fisio o médico especialista.
Otra de las cosas que a veces no se le da importancia a la hora del entrenamiento es a la alimentación, hidratación y descanso para que los músculos lleguen con la energia requerida para esa actividad. Controla la ingesta de líquidos y sólidos para llegar a la hora del ejercicio en estado óptimo. Elimina todos aquellos productos menos indicados a la práctica deportiva, especialmente los días de actividad deportiva.
Utiliza una ropa deportiva adecuada y de calidad. Una mala pisada, sujeción, transpiración o abrigo pueden hacerte enfermar y bajar las defensas o provocarte una lesión muscular.
Y por supuesto ten un plan de calentamiento y entrenamiento adaptado a tu deporte para optimizar la actividad física y reducir el riesgo de lesiones.
Y tú… ¿Cómo preparas tu calentamiento?
3. Ejecución del calentamiento.
Llegó la hora de la parte fundamental del entrenamiento para mí, el calentamiento, pues como ya hemos dicho se lleva a cabo para llegar en estado óptimo y prevenir lesiones.
Los primeros pasos en el calentamiento son la movilidad y rotacion de las articulaciones y extremidades, para posteriormente comenzar a calentar las zonas musculares que luego ejercitarás. Otra de las cosas importantes es la correcta ejecución y postura corporal para la realización de la activación.
Con el paso de los minutos iremos aumentando la intensidad y los ejercicios serán más cercanos a los del entrenamiento o la propia práctica deportiva. Aunque el calentamiento en muchas ocasiones guardan similitudes, todos los calentamientos en su totalidad no son iguales, dependen del tipo de deporte.
Al final del calentamiento tienes que encontrarte con una actividad correcta que permita entregarte al 100% en el entrenamiento o competición deportiva.
Si no tienes buenas vibraciones, el dolor es fuerte y no te encuentras bien, el calentamiento es el momento en el que debes de parar. Muchas veces podemos tener sobrecargas u otras dolencias causadas por el sobreentrenamiento, que es uno de los motivos que más lesiones provoca a nivel muscular y articulaciones provocando diferentes tipos de dolores en las zonas más castigadas.
Si ya es tarde para previnir la lesión o el dolor, es hora de intentar recuperar la lesión o dolores que tengas. Para eso Sanasur puede ayudarte con su gel específico FisioDERMA, que se trata de un gel para realizar masajes con una fácil absorción que contiene materias primas naturales como antiinflamatorio y analgésicos para los músculos, articulaciones o dolores corporales.
En el próximo artículo avanzaremos sobre la recuperación de lesiones.
José A. Parada
Futbolista del Atco. Sanluqueño CF
